Личная эффективность

Как улучшить работу мозга

В этой статье будет рассмотрен вопрос как улучшить работу мозга, мы рассмотрим, что полезно для мозга, а каких факторов стоит избегать, вся информация в этой статье направлена на то чтобы улучшить работу вашего мозга и сделать его сильней и совершенней.

Какие же факторы внешней среды влияют на развитие мозга?  В предыдущей статье бы рассмотрен вопрос зависимости мозга от получаемого опыта, сегодня мы поговорим о влиянии образа жизни и наших базовых привычек на состояние мозга.

Что необходимо для улучшения работы мозга

Я расскажу о трех факторах влияющих на здоровье мозга, которые напрямую связаны с нашими привычками и образом жизни в целом.

Это факторы окружения для мозга:

– Питание/ диета

– Сон

– Физические нагрузки/ занятие спортом

Влияние пищи на состояние мозга.

Последние исследования  сделали ряд однозначных выводов в отношении питания и состояния мозга, при этом главное значение имеет энергетическая составляющая продуктов питания. Эксперименты на животных показали, что уменьшение калорийности их рациона на 35% приводит к увеличению продолжительности  жизни на 35%, а присутствие жирной пищи в рационе снижало их скорость реакции. Похожие результаты были получены и при наблюдении за людьми, уменьшение калорийности рациона приводит к повышению когнитивных способностей и улучшению памяти.

Ученые пришли к заключению, что постоянная диета, совмещенная  с периодическим голоданием повышает умственные способности, оптимальный объем потребляемых калорий должен быть в пределах 800-900 в день. Но каждый ли способен так ограничить себя в еде? Такая диета достаточна, сложна в применении, но как же улучшить мозг, не прибегая к таким крайним мерам? Оказывается, достаточно просто контролировать свой вес и не допускать ожирения. Чтобы контролировать свой вес нужны два фактора это  исключение из рациона тех продуктов, вредность которых известна и занятия спортом, о чем мы поговорим в конце статьи.

Рассмотрим вредные продукты, особую опасность  для мозга представляют жиры, доказано что, снижение количества потребляемых жиров приводит к росту когнитивных способностей и улучшению памяти. Думаю все слышали о транс-жирах, их используют для длительного хранения продуктов, таких как чипсы, крекеры, печенье… и многие другие, об этом можно легко найти много информации. Особенно много вредных жиров и их составляющих находиться в «быстрой пище», фастфуде, отрицательное влияние оказывается не только на мозг, но и на сердце.

Как же транс-жиры влияют на состояние нашего мозга?

Главная их опасность в том, что они закупоривают кровеносные сосуды, тем самым перекрывая поток крови к клеткам мозга, что бы понять этот представьте раковину на кухне забитую жиром, нечто похожее происходит и в капиллярах, думаю, вред транс-жиров понятен.

Люди в рационе у которых был минимум жиров показывают лучшие результаты тестов на память и когнитивные способности. У людей может возникать зависимость от еды, это связывают с низкой восприимчивостью центра удовольствия, жиры снижают его восприимчивость, в частности рецепторы дофамина являются активными участниками это процесса, при приеме пищи выделяется дофамин, гормон удовольствия, чем больше пищи тем больше дофамина, поэтому человек может есть не для того чтобы получить энергию, а для удовольствия.

Также жирная и калорийная пища снижает ясность ума и вызывает сонливость.

Для улучшения работы мозга и его состояния в целом необходимо употреблять в пищи  овощи и фрукты, которые содержат много   антиоксидантов, которые уменьшают процесс окисления в организме, который можно сравнить со ржавчиной, просто включите из в свой рацион, хотя бы 2-3 раза в неделю и это окажет благотворное влияние на ваш мозг.

Также улучшает работу мозга жиры Омега – 3, которые содержаться в морепродуктах, сардина, треска, лосось, содержат эти жиры в больших количествах, достаточно употреблять рыбные продукты 2-3 раза в неделю. Омега -3 оказывает комплексное влияние на организм, эти жиры отвечают за ясность ума. Впервые их положительные качества заметили психологи, они установили, что жители Японии и Тайваня, в рационе которых обязательно присутствуют морепродукты, на 60% реже страдают от депрессии, чем жители тех стран, где морепродукты редко входят в рацион.

Таким образом, существуют ключевые факторы улучшающие работу мозга это контроль веса, уменьшение в рационе вредных продуктов, включение в рацион овощей и фруктов, для насыщения организма антиоксидантами и  употребление в пищу морепродуктов богатых жирами Омег-3. Чтобы углубиться в тему можно почитать соответствующие книги, которых сейчас много в свободном доступе. Также оптимальным вариантом может стать средиземноморская диета, в состав которой входят овощи и фрукты, рыба, мало мяса и молочных продуктов и много вина (что в принципе радует).

Сон и улучшение работы мозга

На тему влияние сна на состояние и работу мозга написано много книг и статей, я приведу лишь ряд фактов некоторые новые открытия в этой области.
Современное поколение спит меньше чем предыдущее, это связано с образом жизни, многие прибегают к уменьшению продолжительности сна, чтобы больше успеть, некоторые применяют специальные средства, которые позволяют бодрствовать долгое время.
Однако, недостаток сна, по тяжести воздействия на организм сравним с алкогольным опьянением. Научные открытия в области мозга, приводят к одной мысли: чем мы больше спим, тем лучше функционируем. Во время сна мозг не отключается, различают две стадии сна, это быстрый и глубокий сон, во время фазы быстрого сна, полученная за день информация сохраняется путем переформирования структуры синапсов ( соединения между нейронами), существует такая зависимость: чем больше новой информации получил человек за день, тем дольше она будет обрабатываться ночью, в целом для усвоения нового материла необходимо как минимум шесть часов сна, за это время происходит консолидация полученной информации. Это называется эффектом офлайна.
Также полезен короткий сон днем, 20-30 минут такого сна способствует оптимизации синапсов и развитию творческих и креативных способностей. Тех, кого мучает бессонница необходимо бороться с этим явлением, последние исследования говорят о том, что недосып или бессонница являются причинно депрессии, а не наоборот как считалось раньше. Если вы страдаете бессонницей, то постарайтесь научиться расслабляться и не думать о завтрашнем дне это, как правило, помогает уснуть, в самых крайних случаях необходимо пройти специальный курс лечения.
Сон неотъемлемая часть нашей жизни и для улучшения работы мозга необходим продолжительный сон, а недосыпы и бессонница оказывают пагубное воздействие на когнитивные способности и внимание.

Спорт и улучшение работы мозга.

В школе те, кто увлекается спортом, как правило, имеют низкую успеваемость, а отличники наоборот успешны в учебе, но отстают в спорте. На самом деле развитый интеллект и спорт необходимы друг другу компоненты. Последние исследования говорят о том, что спортивная нагрузка приводи к образованию новых нейронов, происходит усиление капилляров у нейронов. Доказанным фактом является то, что шесть месяцев занятия спортом приводит к увеличению мозга в объеме, а у тех, кто занимается спортом и в пожилом возрасте, объем мозга не уменьшается, что ранее считалось невозможным. Какие еще есть факты о влиянии физической нагрузки на мозг? Например, ежедневные прогулки длиной 1.5-3 км., снижают риск развития слабоумия на 50%, также спорт является профилактикой развития маразма и болезни Альцгеймера. Поэтому систематические, регулярные физически нагрузки помогут вам не только оставаться в форме и бороться с лишним весом, но и существенно улучшат работу вашего мозга.
Таким образом, итог это небольшой статьи таков: Для улучшения работы мозга и поддержании его в активном и здоровом состоянии нужны три условия:
1. Контроль за весом, снижение количества вредных продуктов и увеличение количества овощей, фруктов и морепродуктов.
2. Здоровый, полноценный сон, особенно если вы учитесь.
3. Спорт. Регулярная спортивная нагрузка на организм должна стать вашей привычкой, это поможет сохранить мозг сильным и в старости.
В следующих статьях разговор о развитии интеллекта и укреплении мозга будет продолжен, будет рассказано о развитии памяти, внимания и креативного мышления.

Подписывайтесь на рассылку, ставьте лайки!

Читайте по теме: 1. Развитие интеллекта

                                           2. Много материалов по развитию интеллекта

 

Видео версия статьи Как улучшить работу мозга.