Вопросчто такое прокрастинация заинтересовал меня совсем недавно, этот термин скрывает под собою проблему из за которой многие остаются на месте и не достигают своих целей, возможно это слово не очень знакомо, но суть его банальна, это впустую потраченное время.
Прежде всего, чтобы читатель, разобравшись с понятием прокрастинации, понял, что нужно исправить в своей жизненной стратегии, чтобы достигать большего при меньших усилиях и как повысить свою способность достигать цели, конечно в рамках этой статьи все моменты будут показаны в общих деталях. Этот материал, как бы подготовительный, в следующей статье будет изложен детальный план как победить прокрастинацию.
Что такое прокрастинация
Этот термин был придуман психологами более сорока лет назад, и по сути означает он потраченное впустую время или обозначает состояние когда человек сожалеет о бесполезно прожитых днях. Говорят, что на смертном одре люди больше сожалеют не о том, что они сделали за свою жизнь, а том чего не сделали…но время вспять не вернёшь. Значение прокрастинации в том чтобы понять это и исправить пока есть на это время и силы. Но если сказать проще то прокрастинация это бесконечное откладывание того что вы хотите сделать на потом, на завтра. И это очень практично, поставил перед собой цель, а действовать сейчас не хочется, и получается замкнутый круг, вроде бы как и надо, но и не хочется, и для этого находится простое решение, отложить все на завтра, очень удобно, потому что откладывать на завтра можно бессчетное количество раз (пока жизнь не закончится).
Причины прокрастинации
Причины этого явления человеческой психики разделены на две категории: психологическую и физиологическую.
Физиологические причины в этом вопросе играют не самую важную роль, да и на них сложно повлиять, предпочтение отдается причинам психологическим, завязанным на нашей личности и отношении к себе и окружающей действительности. Главная особенность психологических причин в том что человек постоянно находит оправдания своему бездействию, откладывание на завтра это ловкий прием, но он не единственный в череде оправданий, при этом индивидуум ясно отдает себе отчет в том что он делает, он понимает важность своих целей и необходимости действовать, но не замечая этих объективных факторов все равно держит себя в состоянии бездействия, точнее в состоянии прокрастинации.
Рассмотрим наиболее популярные оправдания бездействию.
По сути это череда заблуждений по поводу своей эффективности, одно мы уже рассмотрели, это лидирующая надежда на то, что завтра я точно начну…Звучит слега иронично, но потом по прошествии нескольких лет, становится обидно, я вот так лет десять учу английский язык, сколько раз начинал, но бросал и думал, что вот с понедельника точно начну постоянно заниматься, однако не все так просто, сказать себе, я точно завтра начну, недостаточно, само по себе ничего не происходит, нужна настойчивость и усилия воли, впрочем я отвлекся… Итак, другие отговорки в пользу бездействия:
Первая, в общем то не отговорка, это особое инертное состояние разума при котором, человек как бы не замечает свою цель, он вроде как хочет чего добиться, однако ровным счетом ничего не предпринимает, прикрываясь насущными делами и забывая о цели, а когда вспоминает то это как правило либо выходной и соответственно логично отложить важное дело до понедельника, либо это конец дня, когда уже начинать смысла как бы то же нет. Вспоминания происходят периодически, с разными интервалами, а дело так и остается на месте. Подобное состояние серьёзный противник, когда нужно получить новый навык или знания, очень сложно вырвать себя из суеты, а потом когда вспоминаешь, то уже не до этого.
Вторая отговорка немного похожа на первую, но более категорична. Выглядит она обычно так: у меня нет на это времени. Хотя, как правило, у многих времени предостаточно, не все загружены работой по уши. Эта отговорка возникает как оправдание банальной лени, например человек, понимает, что ему надо учиться какой нибудь новой профессии, чтобы потом повысить благодаря этому свой источник доходов, но вот времени нет. Однако достаточно просто сократить время у телевизора или поменьше бесцельно просиживать в интернете.
Эта отговорка достаточно редкая, некоторые люди просто говорят себе: да, я ленив и ничего с этим не поделаешьЭто просто осознание собственной беспомощности.
Еще говорят себе: Я не бросил этим заниматься, я просто решил немного отдохнуть и речи о настоящее усталости нет, здесь открывается ещё одно свойства прокрастинации, если в состоянии отдыха внутренняя энергия восстанавливается, то в состоянии прокрастинации наоборот, энергия теряется, вы наверняка замечали, если бесцельно проводить время, типа отдыхать, то это выматывает и надоедает, такое времяпровождение называется: тупняк. А тупняк всегда выматывает.
Откладывание все на последний момент. Есть такие люди, которые любят бездельничать, а потом в самый последний момент начинать лихорадочно над чем то работать и как правило у них не очень получается. Я называю это состояние синдром студента. Потому что так обычно поступают некоторые студенты, постоянно откладывая подготовку к экзамену, а потом дня за два начинают лихорадочно все учить, однако студентов можно понять.
Но перечисленные выше причины лежат на поверхности, они следствия отсутствия способности к саморегуляции. Посмотрим теперь на процесс прокрастинации применительно к мозгу человека.
В нашем мозгу есть две системы это неокортис – рациональный ум, и лимбическая система – эмоциональный интеллект. Благодаря неокортису мы может ставить цели и отдавать себе приказы, но лимбическая система откладывает исполнение приказов, почему так происходит есть ряд научных версий, но их смысл сводиться к тому, что эмоциональное начало, сильнее в нас чем рациональный ум, чтобы эффективно справляться с этим необходимо развивать в себе способность преодолевать сопротивление лимбической системы,
Есть одна закономерность, согласно которой функционирует наш мозг, если какой то орган или способность продолжительное время не работает, не получает соответствующую своему предназначению нагрузку, то полностью атрофируется.
Примером могут быть космонавты, после пребывание в состоянии невесомости, их мышцы ног утрачивают способность ходить (потому что отвыкают удерживать вес человека) и после возращения на землю космонавтам необходима реабилитация, что вновь научиться ходить. То же самое происходит и с навыками, не применяет силу воли, она иссякнет, будет её осознанно развивать она будет сильна. Любой навык и способность можно развить, накачать как мышцы.
Также одной из причин прокрастинации является «выученная беспомощность».
Ученые провели эксперимент, в котором участвовали хомяк и картонная коробка, хомяка поместили в эту коробку и закрыли прозрачно крышкой, хомяк прыгал пытаясь выбраться, но крышка не поддавалась, он пытался вырваться на свободу два дня. Затем, он оставил попытки, тогда крышку сняли, но хомяк сидел не пытаясь больше выбраться. Это состояние назвали выученной беспомощностью, это свойственно и людям.
Как престать откладывать дела на потом
Чтобы решить эту проблему нам понадобиться системно (т.е. постоянно, регулярно и настойчиво) работать над несколькими базовыми навыками:
В следующей статье будет изложена целостная система личностного роста, центральным звеном которой будет вопрос победы над прокрастинацией.
Видео версия статьи Что такое прокрастинация
Как отличить прокрастинацию от лени, отдыха и выгорания
При прокрастинации человек откладывает важную для себя задачу, хотя понимает, что её нужно выполнить. Вместо неё он выбирает занятие попроще или отвлекается, но не чувствует себя свободным от дела: напряжение сохраняется, а вслед за ним часто появляются вина и тревога. Если такое избегание повторяется, даже когда сроки поджимают, речь может идти о привычке откладывать, а не о разовой паузе.
Осознанный отдых устроен иначе. Человек решает отложить работу на определённое время и не пытается в этот момент убедить себя, что отдыхает случайно. После паузы обычно становится легче вернуться к задаче. При прокрастинации же «отдых» часто затягивается, не приносит восстановления и оставляет ощущение, что время потрачено зря.
Лень в бытовом смысле — нежелание браться за конкретное дело. Она не всегда сопровождается сильным внутренним конфликтом: человек может не считать задачу важной и не переживать из-за отказа. При прокрастинации задача, напротив, значима, а откладывание вызывает недовольство собой. Поэтому одного слова «лень» недостаточно, чтобы понять, почему человеку трудно начать.
Усталость чаще связана с нехваткой сил после нагрузки. Если дать себе сон, еду и паузу, работоспособность может восстановиться. При выгорании истощение держится дольше: снижается интерес к работе или учёбе, трудно сосредоточиться, даже привычные задачи кажутся непосильными. Если отдых не помогает, а состояние ухудшается, стоит обсудить его со специалистом.
Иногда человек откладывает дело не из-за недостатка воли, а потому что взял на себя слишком много или требует от себя безошибочного результата. Большая задача кажется неподъёмной, а страх сделать её плохо мешает начать. В таком случае полезно пересмотреть объём работы и критерии готовности, а не ругать себя за бездействие. О способах распределять задачи подробнее рассказано в статье о планировании работы.
Какими бывают последствия постоянного откладывания дел
Постоянное откладывание сказывается на результатах работы и учёбы: на подготовку остаётся меньше времени, ошибки труднее заметить, а сроки приходится соблюдать в спешке. Из-за задержек могут сорваться проекты, экзамены или договорённости. В рабочих задачах это иногда приводит к потере дохода, а в личных финансах — к просроченным платежам, штрафам и дополнительным расходам.
Незавершённые дела накапливаются, даже если каждое из них кажется небольшим. Неотвеченное письмо, неоплаченный счёт или отложенный звонок требуют внимания снова и снова. Человеку приходится держать их в памяти, из-за чего сложнее сосредоточиться на текущей задаче. В отношениях это может выглядеть как невыполненные обещания и невнимание к просьбам близких.
Со временем откладывание отражается и на самооценке. Человек видит разницу между тем, что собирался сделать, и тем, что сделал, и начинает считать себя безответственным или неспособным доводить дела до конца. Мысли о сроках и последствиях усиливают тревогу. Если из-за переживаний человек поздно ложится, проверяет работу ночью или откладывает подготовку до последнего момента, страдает и качество сна.
Привычку поддерживает кратковременное облегчение: стоит отложить неприятную задачу, и напряжение на время снижается. Мозг запоминает эту связь, поэтому при следующем сложном деле снова подталкивает к избеганию. Но задача никуда не исчезает, а к ней добавляются новые обязанности и беспокойство. Разобраться, как повседневные действия связаны с результатами, помогает материал о развитии продуктивности.
Пошаговый алгоритм выхода из состояния прокрастинации
Начните с одной конкретной задачи, а не с попытки сразу изменить весь распорядок. Формулировка «заняться английским» слишком расплывчата, поэтому мозгу трудно понять, какое действие требуется выполнить. Гораздо понятнее звучит: «открыть урок 3, выписать десять новых слов и сделать упражнение 1».
1. Выберите одну задачу
Запишите дело в таком виде, чтобы его можно было увидеть и выполнить без дополнительных решений. Вместо «разобраться с документами» подойдёт «найти договор за март и проверить срок его действия». Если задач несколько, выберите ту, которая сильнее всего влияет на ближайшую цель или создаёт наибольшее напряжение.
На этом этапе не нужно составлять большой план. Одна задача снижает внутренний шум и помогает направить внимание в одну точку.
2. Определите причину сопротивления
Спросите себя: «Что именно мне неприятно или трудно в этой задаче?» Ответ может быть связан со страхом ошибки, скукой, усталостью, отсутствием ясного результата или нежеланием столкнуться с оценкой других людей. Иногда человек откладывает дело, потому что оно кажется слишком большим, а иногда — потому что не знает первого шага.
Причину лучше записать одной фразой: «Я боюсь, что не справлюсь», «Мне непонятно, с чего начать», «Я устал и не хочу тратить остаток сил». После этого легче выбрать подходящее решение. Страх ошибки требует уменьшить масштаб первого действия, а нехватка энергии — перенести сложную часть на время, когда сил больше.
3. Сформулируйте результат
Опишите, что должно появиться после завершения работы. Результатом может быть заполненная форма, отправленное письмо, готовый черновик, оплаченный счёт или пять решённых задач. Не путайте результат с процессом: «работать над проектом» нельзя проверить, а «собрать данные для первого раздела» можно.
Если результат зависит от других людей, зафиксируйте собственную часть. Например, цель на сегодня — не получить ответ от клиента, а подготовить письмо и отправить его до определённого времени.
4. Разбейте дело на минимальные шаги
Составьте короткую цепочку действий. Каждый пункт должен занимать примерно от двух до пятнадцати минут и начинаться с глагола: открыть, найти, выписать, сравнить, позвонить, сохранить, отправить. Первый шаг обязан быть настолько простым, чтобы его можно было выполнить даже при слабой мотивации.
Для большой задачи подойдёт такой порядок:
Открыть нужный файл или программу;
Собрать материалы в одну папку;
Просмотреть исходные данные;
Сделать черновой вариант;
Проверить ошибки;
Сохранить и отправить результат.
Не пытайтесь сразу сделать работу безупречной. Сначала создайте рабочую основу, затем выделите отдельное время на проверку.
5. Назначьте время начала
Определите точный момент, когда начнётся первое действие. Формулировка «сделаю вечером» оставляет слишком много пространства для новых переносов. Лучше выбрать конкретное время: «в 19:30 открою документ и буду работать над ним десять минут».
Свяжите начало с уже существующим событием. Например, после ужина вы убираете телефон в другую комнату и открываете учебник. Такой порядок сокращает количество решений, которые приходится принимать в момент сопротивления. Планирование помогает заранее распределить нагрузку и увидеть свободные промежутки; дополнительные приёмы описаны в материале о планировании задач.
6. Уберите отвлекающие факторы
Перед началом закройте лишние вкладки, отключите уведомления, уберите телефон из зоны досягаемости и подготовьте всё необходимое для работы. Если интернет нужен для задачи, заранее откройте нужные страницы и установите ограничение на остальные сайты.
Среда должна подталкивать к первому действию. Когда рабочий файл уже открыт, а материалы лежат рядом, вероятность продолжить выше, чем при необходимости каждый раз искать нужную информацию.
7. Начните с короткого промежутка
Поставьте таймер на пять или десять минут и договоритесь с собой работать только до его сигнала. Цель первого отрезка — не закончить дело, а войти в него. После сигнала можно продолжить, сделать короткий перерыв или остановиться на заранее выбранной точке.
Если задача вызывает сильное напряжение, начните с двух минут. Такой промежуток не решает всю проблему, зато убирает необходимость ждать подходящего настроения. После первого действия часто становится понятнее, что делать дальше.
8. Зафиксируйте прогресс
Заранее выберите способ отмечать выполненное: список с галочками, календарь, таблицу или короткую запись в блокноте. Фиксируйте конкретный результат: «написал 150 слов», «решил три примера», «отправил письмо». Запись «занимался» даёт меньше информации и не показывает, что именно изменилось.
После каждого рабочего отрезка оставляйте одну строку о следующем действии. Если завтра нужно будет продолжить с проверки второго абзаца, у вас не возникнет нового барьера на старте.
Как возобновить работу после срыва
Пропуск одного дня не отменяет цель и не требует начинать весь путь заново. На следующий день не составляйте длинный отчёт о причинах провала. Запишите коротко, что помешало, измените одно условие и назначьте ближайшее начало.
Если не хватило времени, сократите объём. Если отвлекли уведомления, уберите телефон. Если задача оказалась непонятной, добавьте шаг «найти инструкцию» или попросите уточнить требования. Возвращайтесь с минимального действия, а не с попытки компенсировать пропуск многократной нагрузкой.
Полезно заранее определить правило восстановления: после пропуска работа возобновляется на следующий доступный день хотя бы на пять минут. Нельзя превращать один сбой в доказательство собственной несостоятельности. Сбой показывает, где план оказался слабым; исправьте это место и продолжите движение.
Приёмы, которые помогают начать и довести дело до конца
Правило пяти минут подходит для задачи, которую человек избегает из-за скуки, тревоги или ощущения большого объёма. Пообещайте себе заниматься ей ровно пять минут: открыть файл, написать заголовок, прочитать один абзац или разобрать один документ. После сигнала можно остановиться без чувства провала, но часто начатое действие проще продолжить.
Таймер помогает отделить работу от бесконечного ожидания результата. Выберите промежуток от 15 до 30 минут, затем сделайте перерыв на 5 минут. После трёх-четырёх циклов нужен более длинный отдых. Для простых задач подойдут короткие отрезки, для сложных — более продолжительные. Время работы не должно быть настолько большим, чтобы усталость снова привела к откладыванию.
Намерение «если — то» связывает обстоятельство с конкретной реакцией:
если я закончу завтрак, то открою рабочий документ;
если захочу проверить телефон, то сначала закончу текущий пункт;
если появится непонятный вопрос, то запишу его и продолжу с понятной частью;
если пропущу запланированное время, то начну в ближайшие 30 минут с двухминутного шага.
Ограничение отвлечений лучше задавать заранее. Уберите уведомления, выйдите из развлекательных сервисов, оставьте на столе один нужный материал. Если отвлекающая мысль всё же появилась, запишите её в отдельный список и вернитесь к текущему пункту. Так мозгу не приходится удерживать её в памяти.
Дедлайн работает лучше, когда у него есть промежуточные даты. Разделите итоговый срок на этапы и назначьте каждой части собственное время завершения. Внешнее обязательство тоже снижает вероятность переноса: сообщите коллеге, клиенту или близкому человеку, какой результат и к какому часу вы подготовите.
После завершения этапа используйте короткое поощрение: прогулку, чашку кофе, серию любимого сериала или десять минут игры. Награда должна следовать за действием, а не заменять его. Список следующих действий поддерживает непрерывность: в конце работы запишите один конкретный шаг, с которого начнёте в следующий раз.
Жёсткий график нужен там, где есть фиксированные сроки, встречи, экзамены или регулярная нагрузка. Он задаёт время начала и уменьшает возможность торга с собой. Гибкое планирование удобнее для творческих задач, переменного самочувствия и дел, в которых трудно заранее оценить объём. В таком случае фиксируют не час, а дневной минимум и допустимый диапазон времени.
Многозадачность усиливает откладывание: при каждом переключении часть внимания остаётся на предыдущем деле, а новая задача требует повторного входа в контекст. Работайте с одним текущим пунктом, а остальные записывайте в список. Так продуктивность и её развитие связываются не с количеством открытых дел, а с понятным продвижением по выбранной задаче.
Когда прокрастинация требует помощи специалиста
К специалисту стоит обратиться, если откладывание устойчиво мешает работе, учёбе, бытовым делам и отношениям. Человек может месяцами не разбирать простые документы, не отвечать на важные сообщения, откладывать оплату счетов или не приступать к задаче, которая занимает несколько минут. При этом он понимает последствия, испытывает вину, но снова выбирает краткое облегчение вместо действия.
Тревожный признак — невозможность выполнять даже привычные и понятные задачи. На попытку начать работу могут появляться сильное напряжение, страх ошибки, ощущение растерянности, учащённое сердцебиение. Если к этому добавляются подавленность, потеря интереса к тому, что раньше радовало, нарушения сна, постоянная усталость или заметное ухудшение внимания, причина может быть связана с тревожным или депрессивным состоянием, выгоранием, особенностями внимания и другими трудностями, которые не сводятся к лени.
Повторяющиеся срывы после самостоятельных попыток тоже говорят о необходимости поддержки. Если планы, напоминания, таблицы и обещания себе помогают лишь на короткий срок, стоит записаться к психологу или психотерапевту. Врач-психиатр нужен, когда симптомы сильно выражены, долго сохраняются или мешают нормально спать, работать и поддерживать повседневную жизнь. Специалист поможет выяснить причины поведения, отделить прокрастинацию от другого состояния и подобрать подходящие способы помощи.
Обращение за помощью не означает отсутствия силы воли. Когда человеку трудно сосредоточиться из-за тревоги, истощения или нарушений сна, одних требований к себе бывает недостаточно. Профессиональная работа снижает внутреннее напряжение, помогает выстроить посильные шаги и вернуть контроль над делами без постоянного самоуничижения.
Экспертный комментарий
Материал подготовлен практикующим специалистом по маркетингу
Михаил Каржин — Вебмастер, маркетолог, преподаватель и специалист по рекламным технологиям. Разрабатываю сайты, рекламные кампании и стратегии продвижения для бизнеса. Работаю с Яндекс Директ, SEO, контентом, аналитикой и комплексным интернет-маркетингом. Пишу полезные статьи и книги.
Преподаватель маркетинга. Специалист по рекламе. Разработка сайтов. Яндекс Директ
